Jak mikrobiom úzce souvisí s psychikou
V posledních letech se objevuje stále více důkazů o tom, že naše střevní mikrobiom, tedy komunita bakterií žijících ve vašem trávicím systému, má významný dopad na naši psychiku. V tomto článku se podíváme na souvislost mezi mikrobiomem a duševním zdravím, jak můžeme ovlivnit svůj mikrobiom pro lepší duševní zdraví a sdílím své vlastní zkušenosti a praktické tipy.
Souvislost mezi mikrobiomem a duševním zdravím
Střevní bakterie hrají důležitou roli v naší psychice tím, že produkují neurotransmitery, které ovlivňují náladu. Výzkum ukazuje, že střevo může být považováno za „druhý mozek“, protože obsahuje velké množství neuronů a produkuje 95% serotoninu (1).
Role střevních bakterií ve vaší psychice
Střevní bakterie ovlivňují náladu tím, že produkují neurotransmitery jako serotonin nebo dopamin. Tyto chemické látky přenášejí signály mezi neurony a mají významný vliv na naše emoce, úzkost a stres (2). Kromě toho, střevní bakterie také ovlivňují naši imunitu a zánětlivé procesy, které mohou hrát roli v duševních poruchách (3).
Výzkum o střevě jako „druhém mozku“
Studie ukazují, že dysbalance střevního mikrobiomu může vést k depresi, úzkosti a dalším duševním poruchám (4). To naznačuje, že péče o svůj mikrobiom je důležitá součást udržování dobrého duševního zdraví. Zajímavější je skutečnost, že některé studie naznačují, že přenos střevních bakterií z jednoho jedince do druhého může změnit chování hostitele (5), což ukazuje na silnou spojitost mezi mikrobiomem a psychikou.
Moje osobní zkušenost s mikrobiomem a úzkostí
Během mého boje s úzkostí jsem začal zkoumat, jak může strava ovlivnit moji psychiku. Upravil jsem svou stravu tak, abych podpořil zdravý mikrobiom, což mi pomohlo lépe zvládat své emoce.
Přizpůsobení stravy pro lepší duševní zdraví
Změnil jsem svoji stravu tak, abych konzumoval více vlákniny, fermentovaných potravin a jiných živin podporujících růst prospěšných bakterií ve střevech. Tím se mi podařilo zmírnit některé příznaky úzkosti. Jsem přesvědčen, že tato změna životního stylu měla pozitivní dopad na mé duševní zdraví.
Pozorování změn v náladě
Po úpravě stravy jsem si všiml, že moje nálada byla stabilnější a měl jsem méně úzkostných episod. Tento pozitivní efekt může být připisován zlepšenému střevnímu mikrobiomu. Důležité je také uvést, že každý člověk je jedinečný a to, co funguje pro jednoho člověka, nemusí nutně fungovat pro druhého. Nicméně zkoumání vlivu stravy na naše duševní zdraví je důležité pro každého.
Moje osobní analýza mikrobiomu – MyBioma report
V listopadu 2022 jsem si nechal zjistit složení mého mikrobiomu. Již dlouho jsem nad tím přemýšlel a hledal alternativy k českým firmám, které nabízí tyto služby, ale poněkud drahé. Ve Vídni v sousedním Rakousku jsem našel firmu MyBioma, která mi za cca 3 500 Kč poslala odběrovou sadu, a následně jsem obálku se vzorkem hodil do schránky České pošty. O tři týdny později jsem obdržel 40-ti stránkový kompletní report s doporučením.
Jak můžete vidět na obrázcích níže, kde přikládám osa střeva-mozek špatné, chyběli mi hodně prospěšné bakterie Bifidobacterium. A na druhém obrázku vidíte, že Tryptophan je nulová hodnota, což je problém, neboť jak se má pak serotonin dostat do mozku? A pak se můžu divit, že mám úzkostné stavy.
Je obrovská chyba, že náš zdravotní systém automaticky při duševních poruchách (a nejen těch) neberou vzorky mikrobiomu a nedělají genetické testy, neboť hned by všichni věděli na co se zaměřit. Osobně tyto testy velice doporučuji.
Použitím osobní analýzy mikrobiomu jsem získal cenné informace o svém zdraví a mohl jsem tak lépe přizpůsobit svůj životní styl a stravu. Tento přístup mi umožnil cíleně pracovat na zlepšení svého duševního zdraví prostřednictvím podpory střevního mikrobiomu. Věřím, že pokud by více lidí mohlo využít takovýchto analýz a testů, mohlo by to vést ke zlepšení duševního zdraví mnoha jedinců.
Posílal jsem dotaz jednomu z největších odborníků v ČR na mikrobiom RNDr. Ryšávka Ph.D. (Medi Pharma Vision, s.r.o.) a obdržel jsem odpověď: Vědecké studie se nejvíce v souvislosti s depresemi zmiňují o bakteriích Morganella a Klebsiella. Spíše než o konkrétní bakterie se ale jedná obecně o nerovnováhu střevního mikrobiomu (nižší bakteriální diverzita, zvýšené množství některých patogenních bakterií, …), kterou u lidí s depresemi bývá možné pozorovat.
Praktické tipy pro podporu střevního mikrobiomu
Následující tipy vám mohou pomoci podpořit zdravý mikrobiom a zlepšit své duševní zdraví:
- Strava bohatá na vlákninu: Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ovoce, zelenina a celozrnné produkty, podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech (6).
- Fermentované potraviny: Kefír, jogurt, kysané zelí a kimči jsou bohaté na probiotika, která podporují zdravý střevní mikrobiom (7).
- Probiotika a prebiotika: Užívání doplňků s probiotiky a prebiotiky může také pomoci udržet vaše střeva v rovnováze a podpořit duševní zdraví (8).
- Stres a spánek: Řešení stresových situací a dostatek spánku jsou důležité pro udržení jak fyzického, tak duševního zdraví. Stres může negativně ovlivnit střevní mikrobiom (9), takže je důležité najít vhodné metody pro jeho řešení.
- Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita může přispívat k udržení zdravého střevního mikrobiomu (10). Navíc, cvičení také pomáhá snižovat úzkost a zlepšuje náladu.
Zdroje pro další informace o mikrobiomu a duševním zdraví
Chcete se dozvědět více o tom, jak může mikrobiom ovlivňovat vaše duševní zdraví? Zde je několik zdrojů, které vám mohou pomoci:
– Vědecké studie a články: Prohlédněte si výzkumné studie a články o souvislosti mezi mikrobiomem a duševním zdravím (11).
– Doporučená literatura a online zdroje: Existuje mnoho knih a webových stránek, které se zaměřují na střevní mikrobiom a jeho vliv na psychiku (12). Jedna taková kniha je „The Mind-Gut Connection“ od Dr. Emeran Mayera, který je průkopníkem ve výzkumu střevního mikrobiomu.
V tomto článku jsme se podívali na souvislost mezi mikrobiomem a psychikou, jak můžeme ovlivnit svůj mikrobiom pro lepší duševní zdraví a sdílel jsem své vlastní zkušenosti a praktické tipy. Doufám, že tato informace vám pomůže lépe porozumět své situaci a najít cesty ke zlepšení svého duševního zdraví.
Seznam citací:
1. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701-712.
2. Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., Shastri, G. G., Ann, P., Ma, L., ... & Hsiao, E. Y. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264-276.
3. Fung T.C.. (2017) The microbiota-immune axis as a central mediator of gut-brain communication.Neurobiology of Disease. Volume 108. Pages 47–53.
4. Foster J.A.. (2017) Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome.Neurobiology of Stress.Volume7.Pages124–136.
5. Bercik P.. (2011) The intestinal microbiota affect central levels of brain-derived neurotropic factor and behavior in mice. Gastroenterology. Volume 141 issue 2. Pages 599–609.
6. Kuo S.M.. (2013) The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response.Advances in Nutrition. Volume 4 issue 1. Pages16–28.
7. Marco M.L.. (2017) Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond.Current Opinion in Biotechnology. Volume 44. Pages 94–102.
8. Wallace C.J.K.. (2020) Probiotics for improving mental health.Deloitte Insights.Deloitte Development LLC.
9. Konturek P.C.. (2011) Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options.Journal of Physiology and Pharmacology. Volume62 issue 6. Pages 591–599.
10. Monda V.. (2017) Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects.Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Volume2017. Article ID 3831972.
11. Sharon G.. (2016) The central nervous system and the gut microbiome.Cell.Volume167 issue 4. Pages 915–932.
12. Mayer E.A.. (2016) Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience. Volume 12 issue 8. Pages 453–466.
