L-theanin: co o něm říká výzkum u úzkosti a spánku

L-theanin je aminokyselina, kterou najdete hlavně v listech čajovníku (Camellia sinensis), tedy v zeleném i černém čaji. V posledních letech se objevuje v doplňcích cílených na zklidnění a lepší spánek. Otázka, kterou si tady položíme, je střízlivá: co o jeho účincích na stres, úzkost a kvalitu spánku skutečně ukazují studie, a kde naopak důkazy zatím končí.

Odpověď není černobílá. Některé menší randomizované studie naznačují mírné zlepšení napětí a spánku, jiné práce jsou opatrnější. V tomto článku projdeme, jak L-theanin pravděpodobně působí v mozku, jaké dávky se ve výzkumu používaly, co konkrétně se měřilo a kde leží hranice toho, co dnes víme.

Co je L-theanin

L-theanin je nebílkovinná aminokyselina, kterou rostlina čajovníku tvoří přirozeně. Do těla se nejčastěji dostává s šálkem čaje, kde ho ovšem bývá relativně málo. Doplňky proto obsahují izolovanou a výrazně vyšší dávku, než kolik vypijete v běžném nálevu.

Zajímavé na něm je, že na rozdíl od kofeinu nepůsobí povzbudivě. V populární literatuře se popisuje jako látka navozující stav klidné bdělosti, tedy uvolnění bez ospalosti. Právě tato kombinace ho udělala populárním u lidí, kteří hledají způsob, jak ztlumit napětí, aniž by ztratili soustředění.

Jak L-theanin pravděpodobně působí v mozku

Mechanismus účinku zatím není zcela uzavřený, ale výzkum nabízí několik vodítek. EEG studie opakovaně ukázaly, že L-theanin zvyšuje aktivitu alfa vln (přibližně 8-12 Hz), což je vzorec mozkové aktivity spojovaný se stavem uvolněné, ale soustředěné bdělosti.

Na úrovni neurotransmiterů se popisuje vliv na rovnováhu mezi tlumivým systémem GABA a budivým glutamátem. L-theanin je strukturně podobný glutamátu a může ovlivňovat jeho receptory, čímž teoreticky tlumí nadměrné dráždění nervových buněk při stresu. Tyto mechanismy jsou ale z velké části odvozené z laboratorních a zvířecích modelů, takže je třeba je brát jako pravděpodobné vysvětlení, ne jako definitivně prokázanou cestu.

Jaká dávka se ve studiích používala

Napříč výzkumem se nejčastěji objevuje jednorázová nebo denní dávka kolem 200 mg. Systematický přehled Williamsové a kolegů (2020) shrnul, že dávky v rozmezí 200-400 mg denně mohou pomáhat snižovat stres a úzkost u lidí vystavených zátěžovým situacím.

• Akutní studie stresu používaly typicky jednotlivou dávku kolem 200 mg před zátěžovým úkolem.
• Čtyřtýdenní studie u zdravých dospělých pracovala s 200 mg denně.
• Vyšší dávky (do 400 mg) se objevují v některých pracích, ale nejde o univerzálně potvrzené optimum.

Efekt na stres a úzkost: co ukazují čísla

Jedním z nejcitovanějších výsledků je randomizovaná, placebem kontrolovaná zkřížená studie Hidese a kolegů z roku 2019 (časopis Nutrients). Třicet zdravých dospělých užívalo čtyři týdny buď 200 mg L-theaninu denně, nebo placebo. Po L-theaninu klesly skóre úzkostnosti (STAI-trait), depresivních příznaků (SDS) i kvality spánku (PSQI), zatímco po placebu se prakticky nezměnily.

K podobnému směru ukazuje i starší práce Kimury a kolegů (2007), kde jednorázová dávka L-theaninu snížila tepovou frekvenci a stresovou reakci slin (s-IgA) během náročného mentálního úkolu. Šlo ovšem o velmi malý vzorek a akutní laboratorní stres, ne o dlouhodobou klinickou úzkost.

Efekt na kvalitu spánku

U spánku je signál zajímavý hlavně proto, že L-theanin nepůsobí jako klasické sedativum. Ve zmíněné studii Hidese se zlepšila kvalita spánku měřená dotazníkem PSQI, konkrétně podškály pro usínání, narušení spánku a užívání léků na spaní.

Důležitý detail: zlepšení se týkalo subjektivně vnímané kvality spánku, ne nutně objektivně měřené architektury spánku. Téma spánku a duševní pohody spolu úzce souvisí, jak popisujeme i v článku o vztahu spánku, úzkosti a deprese. L-theanin tu může být jedním z dílků, rozhodně ne řešením sám o sobě.

Poctivě o limitech důkazů

Tady je potřeba zpomalit. Většina studií o L-theaninu je malá, krátká a provedená na specifických skupinách, často na zdravých dobrovolnících, ne na lidech s diagnostikovanou úzkostnou poruchou nebo depresí. Výsledky se navíc mezi studiemi liší, používají různé dávky a různé způsoby měření.

• Vzorky bývají v desítkách lidí, ne ve stovkách.
• Doba sledování je obvykle dny až několik týdnů.
• Část efektů je odvozena z akutního laboratorního stresu, ne z běžného života.
• Chybí velké, dlouhodobé studie u klinické populace.

Závěr systematických přehledů proto bývá opatrný: L-theanin je slibný, ale důkazy zůstávají preliminární. Pokud vás zajímá, jak se podobně hodnotí jiné doplňky, podívejte se na náš přehled o nutraceutikách na depresi a meta-analýze, a také na samostatný text o hořčíku (magnéziu) a úzkosti.

Bezpečnost a interakce

L-theanin je v běžně používaných dávkách obecně považován za dobře snášený a ve studiích se závažné nežádoucí účinky popisovaly jen vzácně. To ale neznamená, že je vhodný pro každého a za všech okolností.

• Opatrnost je na místě v těhotenství a při kojení, kde data chybí.
• Možný vliv na krevní tlak znamená opatrnost u lidí, kteří berou léky na tlak.
• Při kombinaci s léky na úzkost, depresi nebo spánek se vždy poraďte s lékařem nebo lékárníkem.
• Doplněk nenahrazuje psychoterapii ani farmakoterapii předepsanou odborníkem.

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje konzultaci s lékařem. Pokud se potýkáte s déletrvající úzkostí, depresí nebo problémy se spánkem, obraťte se na svého praktického lékaře nebo psychiatra. V akutní krizi je k dispozici nonstop Linka první psychické pomoci 116 123, která je zdarma.