Jak zvládat stres: co se děje v těle a co s tím (prakticky)

Otázku jak zvládat stres si dřív nebo později položí skoro každý. Stres sám o sobě není nemoc ani slabost: je to přirozená reakce těla a mysli na zátěž, na termín v práci, na nemoc, na konflikt nebo na změnu, kterou jsme nečekali. Krátkodobě nás dokáže zmobilizovat a pomoct podat lepší výkon. Problém nastává, když napětí trvá týdny a měsíce a tělo nemá kdy se vrátit do klidu.

V tomto textu si vysvětlíme, co se v těle při stresu vlastně odehrává, jaký rozdíl je mezi akutním a chronickým stresem a hlavně jaké konkrétní kroky můžete dělat každý den. Půjde o postupy, které doporučují odborné instituce jako NHS, americká psychologická asociace (APA) a NIMH, ne o zázračné rady. Cílem není stres úplně vymýtit, ale dostat ho zpět do snesitelné míry.

Co je stres: akutní versus chronický

Stres je podle NIMH fyzická nebo duševní reakce na vnější příčinu, na takzvaný stresor. Tím může být jednorázová událost (přijímací zkouška, hádka), ale i zátěž, která se opakuje a táhne v čase (dlouhodobý tlak v práci, péče o nemocného blízkého).

Užitečné je rozlišovat dvě podoby. Akutní stres je krátkodobý. Spustí reakci typu boj nebo útěk, dočasně zrychlí tep, zvýší krevní tlak a dech, a jakmile situace pomine, tělo se obvykle vrátí do normálu. Chronický stres trvá dlouho a tělo zůstává v trvalé pohotovosti. Podle APA právě toto dlouhodobé napětí způsobuje opotřebení organismu a zvyšuje riziko vysokého tlaku, srdečních potíží i duševních obtíží včetně deprese.

Jak stres působí na tělo: HPA osa a kortizol

Když mozek vyhodnotí situaci jako ohrožující, aktivuje se hypotalamo-hypofyzo-nadledvinová dráha, zkráceně HPA osa. Nadledviny začnou ve zvýšené míře vyplavovat kortizol, kterému se říká stresový hormon. Kortizol mobilizuje energii, uvolňuje z jater glukózu a mastné kyseliny, aby tělo mělo palivo na zvládnutí zátěže.

Stres podle APA zasahuje prakticky všechny tělesné systémy: svalový, dýchací, srdečně-cévní, hormonální, trávicí, nervový i reprodukční. Mezi časté tělesné projevy patří podle NHS bolesti hlavy, závratě, svalové napětí, trávicí potíže, tlak na hrudi a zrychlený tep. To není slabost, je to fyziologie. Vztah mezi psychickým napětím a tělem je přitom obousměrný.

Mysl a tělo se vzájemně ovlivňují. Tělesné napětí prohlubuje pocit stresu a naopak. Proto pomáhá zasáhnout na obou stranách.

Dech: nejrychlejší brzda pro nervovou soustavu

Zpomalený, prohloubený dech je nástroj, který máte vždy po ruce. Pomalý výdech tlumí pohotovostní reakci těla a pomáhá zklidnit tep. Funguje jako rychlá první pomoc ve chvíli, kdy napětí roste.

Delší výdech než nádech podporuje zklidnění. Opakujte zhruba dvě minuty. Více technik najdete v článku o správném dýchání jako klíči k úlevě od úzkosti a deprese.

Pohyb a spánek: základ, na kterém vše stojí

Pravidelný pohyb patří mezi nejlépe doložené způsoby, jak snížit zátěž organismu. Nemusí jít o vyčerpávající trénink. Stačí svižná chůze, jízda na kole nebo cokoliv, co vás baví a co zvládnete opakovat. Pohyb pomáhá spotřebovat napětí a zlepšuje náladu.

Druhým pilířem je spánek. Chronický stres spánek narušuje a špatný spánek zase zvyšuje citlivost na stres, takže vzniká začarovaný kruh. Pomáhá pravidelný čas uléhání i vstávání, omezení kofeinu odpoledne a klidná hodina před spaním bez obrazovek.

• Pohyb: cílem je pravidelnost, ne výkon. I krátká procházka se počítá.
• Spánek: držte stabilní režim, ložnici mějte temnou a chladnou.
• Kofein a alkohol: večer spíš škodí, i když zdánlivě uvolňují.

Hranice, time management a sociální opora

Velká část stresu vzniká z pocitu, že máme zvládnout všechno a hned. NHS proto výslovně varuje před snahou dělat všechno najednou. Pomáhá rozdělit úkoly na menší kroky, určit priority a něco klidně odložit nebo odmítnout. Schopnost říct ne je dovednost, ne sobectví.

Stejně důležitá je sociální opora. Mluvit o tom, co vás tíží, s blízkým člověkem nebo s odborníkem zátěž reálně snižuje. Naopak izolace stres prohlubuje. Pár praktických bodů:

• Hranice: jasně si vymezte, co zvládnete, a komunikujte to.
• Čas: plánujte dopředu, velké úkoly krájejte na menší.
• Opora: nezůstávejte na to sami, sdílení pomáhá.

Kdy už jde o víc než stres

Stres je běžná součást života, ale má své hranice. Pokud potíže přetrvávají, narušují běžné fungování, vedou k vyhýbání se činnostem nebo se k nim přidává trvalá skleslost, úzkost či ztráta zájmu, nejde už o pouhý stres. Dlouhodobé přetížení může vyústit ve syndrom vyhoření, úzkostnou poruchu nebo depresi.

Varovné signály, kdy je namístě vyhledat pomoc: stres trvá týdny bez úlevy, zhoršuje se spánek a chuť k jídlu, objevuje se beznaděj nebo myšlenky, že už to nemá smysl. V takovém případě je vhodné obrátit se na praktického lékaře nebo psychologa. Talk terapie a v některých případech léčba patří mezi hlavní možnosti odborné pomoci.

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou péči. Pokud se cítíte přetížení nebo prožíváte krizi, neváhejte vyhledat pomoc. K dispozici je nonstop a bezplatná Linka první psychické pomoci na čísle 116 123. V ohrožení života volejte 112.