Krize a kam se obrátit: rozcestník pomoci, svépomoc a jak mluvit o sebevražedných myšlenkách

Když přijde duševní krize, čas a jasné informace jsou to nejcennější, co můžete mít po ruce. Krizová linka pomoci je dostupná nonstop, je bezplatná a anonymní, takže se na ni můžete obrátit i ve tři ráno, kdy se zdá, že není kam jít. Pokud právě prožíváte těžkou chvíli, nemusíte nic řešit sami a nemusíte mít předem srovnané myšlenky. Stačí zvednout telefon a začít mluvit.

Tento text je praktický rozcestník. Najdete v něm přehled ověřených kontaktů v České republice, jasné signály, kdy nečekat a volat hned, jednoduchý návod, jak si sestavit osobní krizový plán, a první svépomocné kroky, které vám pomohou udržet se nad vodou, než dorazí odborná pomoc. Zvlášť se věnujeme tomu, jak mluvit o sebevražedných myšlenkách, ať už je má někdo blízký, nebo se objevují u vás.

Kam zavolat: přehled krizových kontaktů

Následující tabulka shrnuje hlavní kontakty, na které se v krizi můžete obrátit. Linky jsou pro volajícího zdarma a fungují anonymně. Doporučujeme si je uložit do telefonu ještě dnes, dokud jste v klidu, aby byly po ruce, až je budete potřebovat.

Pokud si nejste jistí, kam zavolat, vyberte podle věku a naléhavosti. Při bezprostředním ohrožení života (například po pokusu o sebevraždu nebo když cítíte, že nad sebou ztrácíte kontrolu) vždy volejte 112 nebo 155. Pokud potřebujete s někým mluvit o tom, co prožíváte, a život v bezprostředním ohrožení není, zavolejte na 116 123 (dospělí) nebo 116 111 (děti a mládež). Psychiatrickou pohotovost najdete při nejbližší nemocnici s psychiatrickým oddělením a slouží pro akutní stavy, kde je potřeba odborné psychiatrické posouzení.

Kdy nečekat a volat hned

Některé signály znamenají, že je čas jednat okamžitě a nečekat, jestli to přejde samo. Platí to pro vás i pro člověka ve vašem okolí, o kterého máte strach. Čím dřív pomoc přijde, tím lépe.

• Konkrétní myšlenky na sebevraždu, plán nebo příprava (například shánění prostředků).
• Pocit, že situace nemá východisko a že by druhým bylo bez vás lépe.
• Mluvení o tom, že je člověk přítěží, že chce zmizet nebo že už nemá smysl pokračovat.
• Rozdávání oblíbených věcí, loučení se, urovnávání záležitostí.
• Náhlý a nevysvětlitelný klid po období hluboké beznaděje.
• Silná úzkost nebo panika, kterou nedokážete sami zvládnout, nespavost a pocit ztráty kontroly.
• Zhoršení po požití alkoholu nebo léků, které tlumí zábrany.

Pokud poznáváte něco z tohoto seznamu u sebe, zavolejte na 116 123 nebo při ohrožení života na 112. Pokud je vidíte u blízkého člověka, nenechávejte ho samotného a pomozte mu kontakt vytočit. Více o tom, jak podpořit někoho v nouzi, najdete v textu jak pomoci někomu s depresí.

Jak si sestavit jednoduchý osobní krizový plán

Krizový plán je krátká pomůcka, kterou si připravíte předem, v klidnější chvíli, aby vám pomohla, až bude nejhůř. V krizi se totiž obtížně přemýšlí a hledá řešení. Když máte plán napsaný, stačí ho jen otevřít a postupovat podle něj. Zaberte mu jednu stránku v poznámkách v telefonu nebo na papíru u postele.

• Varovné signály: co konkrétně u sebe pozorujete, když se blíží zhoršení (nespavost, vyhýbání se lidem, černé myšlenky).
• Co mi pomáhá: činnosti, které vás v minulosti uklidnily (procházka, sprcha, hudba, dechové cvičení).
• Koho můžu kontaktovat: jména a čísla dvou až tří blízkých lidí, kterým můžete zavolat.
• Odborné kontakty: 116 123, váš psycholog nebo psychiatr, případně 112.
• Bezpečí: jak zajistit, aby kolem vás nebyly prostředky, kterými byste si mohli ublížit.
• Důvody pokračovat: krátká připomínka toho, na čem nebo na kom vám záleží.

Krizový plán nemusí být dokonalý. I tři řádky jsou lepší než nic. Až ho budete mít, řekněte o něm někomu blízkému, aby věděl, jak vám v těžké chvíli pomoci.

První svépomocné kroky, než dorazí pomoc

Než se vám podaří spojit s linkou nebo než dorazí někdo blízký, můžete sami udělat několik kroků, které sníží akutní tlak. Cílem není krizi vyřešit, ale překlenout nejtěžší minuty a hodiny a zůstat v bezpečí.

• Uzemnění: zaměřte pozornost na přítomnost. Pojmenujte pět věcí, které vidíte, čtyři, které slyšíte, tři, kterých se můžete dotknout. Pomáhá i opláchnout obličej studenou vodou.
• Zpomalte dech: nadechujte se nosem, vydechujte pomalu ústy, výdech delší než nádech. I minuta pomalého dýchání zklidní tělo.
• Odložte rozhodnutí: domluvte se sami se sebou, že žádné nevratné rozhodnutí teď neuděláte. Dejte si lhůtu, dokud nezavoláte na linku nebo nepromluvíte s někým blízkým.
• Nebuďte sami: zavolejte někomu, napište zprávu, jděte tam, kde jsou lidé. Přítomnost druhého člověka, byť po telefonu, snižuje tíhu.
• Zajistěte bezpečí: odložte nebo nechte odnést prostředky, kterými byste si mohli ublížit. Vzdálenost a čas hrají ve váš prospěch.
• Vynechte alkohol: může krátkodobě ulevit, ale prohlubuje beznaděj a oslabuje zábrany.

Tyto kroky nenahrazují odbornou pomoc, ale dávají vám prostor se jí dovolat. Jakmile to půjde, spojte se s linkou 116 123 nebo s blízkým člověkem.

Jak mluvit o sebevražedných myšlenkách

Hodně lidí se bojí mluvit o sebevraždě, protože mají pocit, že tím téma rozdmýchají. Opak je pravdou. Otevřená, klidná otázka většinou přinese úlevu a ukáže, že o ten druhý člověk nemusí zůstat sám se svým trápením. Mluvit o tom se dá i tehdy, když se ty myšlenky týkají vás.

Pokud máte starost o blízkého, zeptejte se přímo a bez obviňování, například: Mám o tebe strach, napadají tě někdy myšlenky, že bys tady nechtěl být? Pak hlavně naslouchejte, nehodnoťte a nezlehčujte. Neslibujte, že to udržíte v tajnosti, pokud jde o život. Společně zavolejte na 116 123 nebo nabídněte, že u toho zůstanete. Podrobněji se tomu věnuje text jak pomoci někomu s depresí.

Pokud takové myšlenky máte vy, zkuste je vyslovit nahlas někomu, komu důvěřujete, nebo operátorovi linky. Není to přiznání slabosti, ale krok, který situaci otevírá k řešení. Pojmenování toho, co cítíte, snižuje tlak a umožňuje druhému, aby vám pomohl. Operátoři linek jsou na tyto rozhovory vyškolení a nebudou vás soudit.

Co bude dál: dlouhodobá pomoc

Krizová linka je první pomoc, která vás přenese přes nejtěžší chvíli. Pro to, aby se situace dlouhodobě zlepšila, je obvykle potřeba navázat na péči u odborníka, ať už psychologa, nebo psychiatra. Mnoho lidí netuší, že část této péče lze čerpat na pojišťovnu. Jak takového odborníka najít a co od první návštěvy čekat, popisuje text jak najít psychologa a psychiatra na pojišťovnu.

Vyhledání pomoci není projev slabosti, ale rozumný a odvážný krok. Krize je stav, který odezní, a s vhodnou podporou se dá zvládnout. Pomoc funguje a o tom, jak na tom jste dnes, nemusí být rozhodnuto napořád.

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje odbornou zdravotní ani psychologickou péči. Pokud prožíváte krizi nebo máte myšlenky na sebevraždu, obraťte se prosím na Linku první psychické pomoci 116 123 (nonstop, zdarma), pro děti a mládež na Linku bezpečí 116 111, a při bezprostředním ohrožení života volejte 112.