Recenze knihy Všímavost (Williams, Penman): osmitýdenní program všímavosti, který má oporu ve výzkumu

Kniha Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světě od oxfordského psychologa Marka Williamse a vědeckého novináře Dannyho Penmana patří k nejprodávanějším praktickým titulům o mindfulness u nás i ve světě. Slibuje konkrétní věc: provést čtenáře osmitýdenním programem všímavosti, který vychází z terapie založené na všímavosti (MBCT) a vejde se do několika minut denně.

V této recenzi se díváme na to, co kniha nabízí, pro koho dává smysl a jak na tom je metoda, ze které vychází, z pohledu výzkumu. Zajímá nás hlavně jedna otázka: může osmitýdenní program z knihy reálně pomoci člověku, který se potýká se stresem, úzkostí nebo sklonem k opakovaným depresím?

Pozn.: Tato recenze vychází z anotace knihy a veřejně dostupných informací, nikoli z přečtení celého titulu.

O čem kniha je a kdo ji napsal

Mark Williams je emeritní profesor klinické psychologie na Oxfordské univerzitě a jeden ze spoluautorů terapie založené na všímavosti, anglicky Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT). Danny Penman je novinář a publicista, který metodu zpřístupňuje běžnému čtenáři. Spojení akademika a populizátora je na knize znát: text je věcný, ale čte se snadno.

Český překlad vyšel v nakladatelství ANAG (2014) pod názvem Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světě. Součástí je kód či nahrávka s osmi řízenými meditacemi, takže čtenář nemusí cvičení odhadovat z textu, ale může se nechat vést hlasem.

Jak osmitýdenní program funguje

Jádrem knihy je strukturovaný program rozvržený do osmi týdnů. Každý týden přidává jednu krátkou meditaci nebo cvičení, na které stačí pár minut denně. Cílem není „vyprázdnit hlavu“, ale naučit se všímat si myšlenek a pocitů s odstupem, místo aby člověka automaticky stáhly do koloběhu přemítání.

Program staví na zkušenosti, kterou popisuje řada lidí s úzkostí i depresí: problém často nedělají samotné nepříjemné myšlenky, ale to, jak se na ně člověk napojí a začne je přežvykovat. Všímavost se snaží tento automatický řetězec rozvolnit.

Všímavost cílí na rozvolnění právě tohoto napojení: myšlenku si všimnu, ale nemusím ji následovat.

Pro koho kniha dává smysl

Kniha sedne hlavně lidem, kterým vyhovuje jasná struktura a postup krok za krokem. Pokud patříte k těm, kdo se ztratí ve volných radách typu „buďte víc v přítomnosti“, osmitýdenní rozvrh s konkrétními cvičeními může být příjemně konkrétní.

• Lidé se stresem a vnitřním neklidem, kteří hledají každodenní nástroj na pár minut.
• Lidé se sklonem k přemítání a opakovaným epizodám smutku či deprese, kde se MBCT vyvinula právě pro prevenci návratu potíží.
• Začátečníci v meditaci, kterým pomůže audionahrávka a postupné dávkování technik.

Naopak člověku v akutní krizi nebo s těžkou depresí samotná kniha nestačí. V takové fázi bývá obtížné se vůbec soustředit na cvičení a vhodnější je nejdřív odborná pomoc.

Co o metodě říká výzkum

Tady je dobré oddělit marketing od dat. Mindfulness se občas prodává jako univerzální řešení, to ale výzkum nepotvrzuje. Co naopak slušnou oporu má, je užší tvrzení: programy založené na všímavosti pomáhají u stresu, úzkosti a hlavně v prevenci návratu deprese.

MBCT, ze které kniha vychází, vznikla cíleně jako nástroj prevence relapsu u lidí s opakovanými depresivními epizodami. Metaanalýzy randomizovaných studií ukazují, že u této skupiny dokáže snížit riziko návratu deprese ve srovnání s běžnou péčí. Britský institut NICE proto MBCT v této indikaci doporučuje.

U úzkosti a stresu pak metaanalýzy intervencí založených na všímavosti nacházejí malý až střední příznivý efekt na míru příznaků. Jde o reálné, ale ne dramatické zlepšení. Důležitá je také poctivost autorů: efekt přichází s pravidelným cvičením, ne po jednom přečtení.

Silné a slabé stránky knihy

Největší předností je srozumitelnost a praktičnost. Program je jasně rozvržený, cvičení jsou krátká a audionahrávka usnadňuje start. Autoři navíc nepřehánějí: mluví o zvládání potíží, ne o jejich zázračném odstranění.

Mezi slabší stránky patří to, co je vlastní celé svépomocné literatuře. Bez vnější motivace se osmitýdenní program snadno opustí už v polovině. Část čtenářů také může vadit, že kniha sama o sobě neřeší závažnější stavy a v nich slouží nanejvýš jako doplněk.

Pokud zvažujete koupi, knihu Všímavost najdete například na kartě u Knih Dobrovský. Jde o odkaz na knihkupectví, samotnou metodu si můžete vyzkoušet i z volně dostupných zdrojů.

Závěr: komu knihu doporučit

Všímavost je solidní, poctivě napsaný úvod do praxe všímavosti pro běžného čtenáře. Dává největší smysl člověku se stresem nebo se sklonem k opakovaným depresím, který chce strukturovaný program a je ochotný pár minut denně skutečně cvičit. Kdo hledá rychlé řešení bez práce, bude zklamaný.

Vnímejte knihu jako nástroj, ne jako náhradu odborné péče. Pokud se potýkáte s výraznou úzkostí nebo depresí, nenahrazuje konzultaci s psychologem či psychiatrem. Pokud je vám teď opravdu těžko, je tu nonstop a zdarma Linka první psychické pomoci na čísle 116 123.