Jak se zbavit úzkosti: okamžitá úleva i dlouhodobá změna

Otázka, jak se zbavit úzkosti, má dvě různé odpovědi a obě potřebujete. Jedna řeší akutní vlnu, která vás zaplaví právě teď: bušení srdce, sevřený hrudník, zrychlené myšlenky. Druhá se týká toho, aby se úzkost vracela méně často a měla nad vámi menší moc. Když si tyhle dvě roviny pletete, snadno se zklamete: dechové cvičení vám nepřebuduje život a docházení na terapii vám neutiší paniku během příštích pěti minut.

Tento text je rozcestník. Nejdřív projdeme techniky pro okamžitou úlevu, které můžete použít kdekoli a hned. Pak se podíváme na dlouhodobé řešení, které stojí na ověřených postupech (psychoterapie, pohyb, spánek, postupné vystavování se obavám). Nečekejte sliby o tom, že úzkost zmizí navždy. Realistický cíl je jiný: získat nástroje, díky kterým vás úzkost přestane řídit.

Proč úzkost vzniká a proč to není slabost

Úzkost je přehnaná, ale v jádru normální reakce na vnímané ohrožení. Tělo spustí poplach: vyplaví stresové hormony, zrychlí dech i tep, napne svaly. Problém nastává, když se tenhle systém spouští i bez reálného nebezpečí nebo zůstává zapnutý příliš dlouho.

Podle Národního institutu duševního zdraví USA (NIMH) se úzkostná porucha liší od běžných obav tím, že nepomíjí, objevuje se v mnoha situacích a může se časem zhoršovat. Zhruba třetina dospělých se s nějakou formou úzkostné poruchy během života setká. Nejde tedy o osobní selhání ani o nedostatek vůle.

Okamžitá úleva: uzemnění 5-4-3-2-1

Když vás úzkost zaplaví, pozornost odlétá do katastrofických scénářů. Technika uzemnění ji vrací zpět do přítomnosti pomocí smyslů. Postupujte v klidu, jeden krok za druhým.

• 5 věcí, které vidíte: pojmenujte je nahlas nebo v duchu (lampa, kniha, ruka, okno, hrnek).
• 4 věci, kterých se můžete dotknout: všimněte si jejich povrchu (hladký stůl, měkká látka).
• 3 věci, které slyšíte: vzdálené auto, vlastní dech, tikot hodin.
• 2 věci, které cítíte čichem: káva, čerstvý vzduch z okna.
• 1 věc, kterou cítíte chutí: doušek vody, žvýkačka.

Cílem není úzkost zahnat silou, ale dát mozku konkrétní, bezpečný úkol. Tím se rozbije smyčka katastrofických myšlenek a tělo dostane signál, že akutní nebezpečí nehrozí. Často pomůže propojit uzemnění s dechem, který popisujeme níž.

Okamžitá úleva: prodloužený výdech

Při úzkosti dýcháme rychle a mělce, což poplach v těle ještě posiluje. Záměrně zpomalený dech s delším výdechem než nádechem aktivuje uklidňující část nervové soustavy. NHS uvádí klidná dechová cvičení jako jeden z prvních kroků, které si můžete vyzkoušet při úzkosti, strachu i panice.

Opakujte zhruba minutu až dvě. Klíčem je delší výdech než nádech, čísla si můžete přizpůsobit. Více o technice najdete v článku o správném dýchání jako klíči k úlevě od úzkosti a deprese.

Rychlá úleva versus dlouhodobá změna

Obě roviny mají jiný účel a jiný časový horizont. Následující přehled ukazuje, kdy sáhnout po čem. Techniky pro tady a teď vás přenesou přes vlnu, dlouhodobé kroky mění samotnou frekvenci a sílu úzkosti.

Dlouhodobé řešení: psychoterapie (KBT)

U úzkostných poruch má nejsilnější doklady kognitivně behaviorální terapie. Britský institut NICE ji ve svém doporučení pro generalizovanou úzkostnou poruchu řadí mezi klíčové psychologické intervence v rámci takzvané stupňovité péče, kdy se intenzita pomoci přizpůsobuje míře obtíží.

KBT pracuje s tím, jak spolu souvisí myšlenky, emoce a chování. Učí rozpoznávat katastrofické vzorce, ověřovat je v realitě a postupně měnit reakce, které úzkost živí. Není to rychlá oprava, ale dovednosti z terapie vám zůstanou. O tom, jak se úzkost projevuje i v těle, se dočtete v textu o fyzických příznacích úzkosti.

Dlouhodobé řešení: pohyb, spánek a expozice

Vedle terapie pomáhá několik návyků, které snižují celkovou pohotovost těla k poplachu. NHS mezi nimi uvádí pohyb a spánek jako základ, na kterém se lépe zvládají těžké pocity.

• Pohyb: pravidelná chůze, běh, plavání nebo jóga pomáhají snižovat úzkost a zlepšují spánek.
• Spánek: stabilní režim dodává energii, kterou potřebujete na zvládání náročných situací.
• Méně stimulantů: nadměrná kofeinová a alkoholová „samoléčba“ úzkost obvykle zhoršuje a narušuje spánek.
• Postupná expozice: místo vyhýbání se obávaným situacím je vyhledávejte po malých krocích, úzkost na ně časem reaguje slaběji.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Svépomocné techniky jsou skvělý začátek, ale nenahrazují odbornou péči. O pomoc stojí za to požádat, pokud úzkost trvá týdny, brání vám v práci, vztazích nebo běžných činnostech, nebo se postupně zhoršuje. Prvním kontaktem může být praktický lékař, psycholog či psychiatr.

Tento článek má informativní charakter a nenahrazuje vyšetření ani konzultaci s odborníkem. Dlouhodobá nebo silná úzkost si zaslouží profesionální péči, a vyhledat ji není slabost, ale rozumný krok. Pokud potřebujete s někým mluvit hned, je k dispozici nonstop a bezplatná Linka první psychické pomoci na čísle 116 123.