Jak se zbavit paniky: poctivá recenze knihy „Jak se navždy zbavit paniky, úzkosti a strachu“

Titul „Jak se navždy zbavit paniky, úzkosti a strachu“ patří mezi nejprodávanější svépomocné knihy o úzkostných potížích na českém trhu. Autorem je německý psychoterapeut Klaus Bernhardt a jeho přístup stojí na poznatcích o tom, jak mozek zpracovává strach. Pokud řešíte, jak se zbavit paniky, název působí jako příslib rychlého a definitivního řešení. Právě ten slib je důvod, proč jsme se na knihu podívali poctivě a bez příkras.

Tato recenze není reklama ani odsudek. Chceme férově popsat, co kniha nabízí, komu může reálně pomoct, kde je užitečná a kde je naopak dobré držet odstup. Zvlášť u jednoho slova: „navždy“. Panika a úzkost se podle současné vědy dají výrazně zmírnit a udržet pod kontrolou. Slibovat zaručené vyléčení „navždy“ je ale silnější tvrzení, než jaké výzkum podpírá.

Pozn.: Tato recenze vychází z anotace knihy, ukázek a veřejně dostupných informací o autorově metodě, nikoli z přečtení celého titulu. Cílem je férový přehled a zasazení do kontextu důkazů.

O čem kniha je

Klaus Bernhardt vychází z myšlenky, že mozek se strachu naučil a stejně tak se ho může „odnaučit“. Originální německý titul zní „Panikattacken und andere Angststörungen loswerden!“ a celý koncept staví na představě, že opakovaným zaměřováním pozornosti posilujeme nervové spoje. Když se člověk soustředí na katastrofické scénáře, tyto dráhy posiluje. Kniha proto nabízí cvičení, jak pozornost přesměrovat.

Text je psaný čtivě a bez odborného žargonu. Autor pracuje s příběhy klientů, krátkými technikami a jasnými návody. Slibuje, že většina lidí s panikou a úzkostí se může vrátit k běžnému životu během několika týdnů. Právě tahle věta je jádrem celé knihy i důvodem, proč k ní přistupujeme obezřetně.

Co na knize oceníte

Největší přednost je přístupnost. Bernhardt umí složité věci podat tak, že jim porozumí i člověk uprostřed záchvatu úzkosti, kdy se hůř soustředí. To samo o sobě má hodnotu.

• Normalizuje potíže. Čtenář se dozví, že panika není šílenství ani charakterová vada, ale naučená reakce. To často uleví.
• Dává konkrétní cvičení, ne jen obecné rady. Člověk má co dělat hned dnes.
• Posiluje naději a aktivní postoj. Místo pasivního čekání nabízí pocit, že se s tím dá pracovat.
• Upozorňuje na roli myšlenek a pozornosti, což se shoduje s tím, na čem stojí ověřené psychoterapeutické směry.

Pro mnoho lidí může být tahle kniha prvním momentem, kdy si řeknou, že jejich stav má jméno a má řešení. To je cenné.

Slib „navždy“: co říká věda

Tady je třeba být upřímní. Slovo „navždy“ v názvu a věty o uzdravení „během pár týdnů“ jsou marketingově lákavé, ale realitu zjednodušují. Úzkostné poruchy patří mezi stavy, které mají tendenci se vracet, zvlášť v zátěžových obdobích. Dobrá zpráva je, že se dají výrazně zmírnit a u řady lidí dlouhodobě udržet pod kontrolou.

Odborné zdroje proto mluví spíš o remisi, zvládání a snížení potíží na úroveň, která nebrání v běžném životě, než o zaručeném trvalém vymizení. Rychlost se navíc liší člověk od člověka. Někomu pomůže pár týdnů, jiný potřebuje měsíce a kombinaci postupů. Pokud kniha vyvolá dojem, že každý se musí uzdravit rychle, a nestane se to, může to u čtenáře paradoxně přidat tlak a pocit selhání.

Jinými slovy: techniky z knihy mohou skutečně pomoct, ale slib v názvu berte jako reklamu, ne jako odbornou prognózu.

Co na paniku a úzkost funguje podle výzkumu

Existuje obor, kde je důkazů opravdu hodně. Pokud řešíte, jak se zbavit paniky, stojí za to znát metody s nejsilnější oporou ve studiích.

• Kognitivně-behaviorální terapie (KBT). Nejlépe prozkoumaný psychologický přístup u panické poruchy a úzkosti. Učí rozpoznávat a měnit katastrofické výklady tělesných příznaků.
• Expozice. Postupné a řízené vystavování se obávaným situacím nebo tělesným pocitům, díky kterému se mozek učí, že nejsou nebezpečné.
• Dechové a uklidňující techniky. Pomáhají zvládnout akutní záchvat, samy o sobě ale příčinu neřeší, fungují nejlépe jako součást širšího postupu.
• Životospráva. Spánek, pohyb, omezení kofeinu a alkoholu měřitelně ovlivňují míru úzkosti.
• Léky a odborná pomoc. U středně silných a silných potíží má smysl zvážit léčbu pod vedením lékaře, často v kombinaci s terapií.

Mnoho cvičení v knize se s těmito principy překrývá, hlavně v práci s pozorností a výklady příznaků. To je dobře. Kde se kniha rozchází s evidencí, je hlavně tón slibu, ne většina samotných technik.

Pro koho je vhodná

Knihu doporučíme člověku, který má mírnější potíže, hledá srozumitelný úvod a chce začít sám něco dělat. Jako první krok nebo doplněk k terapii může posloužit dobře. Pomůže i blízkým, kteří chtějí pochopit, čím prochází někdo s panikou.

Opatrnost je na místě u silných, dlouhodobých nebo zhoršujících se stavů, u myšlenek na sebepoškození a tam, kde úzkost provází deprese nebo jiné potíže. V těchto případech svépomocná kniha nestačí a vhodnější je rovnou odborník. Knihu berte jako mapu, ne jako náhradu průvodce.

Kde knihu pořídit

Kniha vyšla česky v několika vydáních a je běžně dostupná v tištěné i elektronické podobě u většiny knihkupců. Pro informaci uvádíme jeden z obchodů, kde ji najdete: Knihy Dobrovský. Nejde o doporučení konkrétního prodejce ani o placený odkaz, slouží jen pro snadnější dohledání titulu.

Tato recenze ani kniha nenahrazují odbornou péči. Pokud vás panika nebo úzkost výrazně omezuje, dlouho trvá nebo se zhoršuje, obraťte se na svého lékaře nebo psychoterapeuta. V krizi a při těžkých myšlenkách je k dispozici nonstop a zdarma Linka první psychické pomoci 116 123.