Alice Boyes: Nástroje proti úzkosti. Recenze svépomocné příručky

Existuje početná skupina lidí, kteří nesplňují kritéria pro úzkostnou poruchu, a přesto jim úzkost systematicky komplikuje život. Odkládají nepříjemné e-maily, přemítají nad větou, kterou někdo řekl před třemi dny, a než se rozhodnou, probírají všechny varianty tak dlouho, až rozhodnutí padne samo tím, že už není čas.

Kniha Nástroje proti úzkosti s podtitulem Vyladění vaší mysli a zvládání problematických situací v každodenním životě je psaná přesně pro ně. Autorka Alice Boyes je psycholožka s klinickou průpravou a k tématu přistupuje z praktické strany: méně vysvětlování, víc konkrétních postupů. Česky ji v roce 2021 vydala Grada, v rozsahu 240 stran.

Pozn.: Tato recenze vychází z anotace, veřejně dostupných informací a odborných ohlasů, nikoli z přečtení celého titulu.

O čem kniha je

Boyesová vychází z pozorování, že úzkostné lidi nejvíc brzdí ne samotný pocit, ale strategie, kterými se ho snaží zvládnout. Vyhýbání, nadměrná příprava, hledání ujištění a odkládání jsou pokusy o kontrolu, které krátkodobě uleví a dlouhodobě situaci zhorší.

Kniha je rozdělená podle typických projevů, takže se dá číst výběrově podle toho, co člověka trápí:

• Přemítání. Jak poznat, kdy už přemýšlení není řešení problému, a jak z něj vystoupit.
• Odkládání. Proč úzkostní lidé odkládají právě to, na čem jim záleží nejvíc, a jak rozdělit úkol tak, aby se dal začít.
• Perfekcionismus. Jak rozlišit vysoké standardy od paralyzujících a jak snížit laťku bez pocitu selhání.
• Strach z kritiky a odmítnutí. Jak zvládnout zpětnou vazbu a jak přestat číst v mlčení druhých nejhorší možný výklad.

Součástí knihy jsou krátké sebehodnotící dotazníky, které čtenáři pomohou určit, ve které z oblastí má největší potíže.

Co na knize funguje

Konkrétnost. Většina doporučení má podobu postupu, ne rady. Místo „nepřemýšlejte o tom tolik“ nabízí konkrétní kroky, které se dají zkusit dnes večer.

Realistické cíle. Autorka opakovaně píše, že cílem není úzkost odstranit. Úzkostná povaha má i své výhody, například důkladnost a citlivost na rizika. Cílem je, aby úzkost přestala rozhodovat za člověka. Tohle nastavení je z terapeutického hlediska správné a v žánru svépomocné literatury nesamozřejmé.

Použitelnost v práci. Kniha se hodně věnuje pracovnímu kontextu, tedy jednání s nadřízenými, zpětné vazbě a rozhodování pod tlakem. To bývá právě oblast, kde se úzkost projeví nejdřív a kde nejvíc stojí.

Nesnaží se být terapií. Autorka jasně píše, komu kniha stačit nebude a kdy je namístě odborník.

Kde má hranice

Cílovka je poměrně úzká. Kniha je psaná pro člověka, který funguje, chodí do práce a chce fungovat lépe. Pro někoho v akutní úzkostné poruše, s panickými atakami nebo s agorafobií je nastavena příliš vysoko: předpokládá kapacitu, kterou v takovém stavu člověk nemá.

Málo o těle. Tělesná stránka úzkosti, tedy dech, napětí, bušení srdce, dostává výrazně méně prostoru než myšlenkové vzorce. Kdo má úzkost hlavně v těle, bude potřebovat doplnit odjinud, viz náš text o tělesných příznacích úzkosti.

Americký kontext. Část příkladů z pracovního prostředí vychází z jiné kultury komunikace, než na jakou jsme zvyklí. Nevadí to, ale místy je potřeba přeložit si to do vlastních poměrů.

Komu ji doporučit

• Lidem s úzkostnou povahou bez diagnózy, kterým úzkost bere víc energie, než by chtěli.
• Odkladačům a perfekcionistům. Tyhle dvě kapitoly jsou nejsilnější.
• Lidem po skončené terapii jako udržovací materiál pro dovednosti, které si přinesli.
• Těm, kdo čekají na termín u terapeuta a chtějí mezitím něco dělat.

Naopak u panické poruchy, agorafobie nebo těžké generalizované úzkostné poruchy začněte odbornou péčí a knihu si nechte jako doplněk.

Co říká výzkum o svépomocné KBT

Žánr, do kterého kniha patří, má překvapivě dobrá data. Metaanalýza 21 randomizovaných studií s 810 účastníky srovnávala vedenou svépomoc, tedy knihu nebo program s občasným kontaktem s odborníkem, přímo s terapií tváří v tvář u deprese a úzkostných poruch. Rozdíl v účinku byl prakticky nulový, a to i po roce sledování. Ani podíl lidí, kteří léčbu nedokončili, se nelišil.

Klíčové slovo je ale „vedená“. Samotná kniha bez jakéhokoli kontaktu vychází v přehledech slaběji. Praktický důsledek pro čtenáře Boyesové: pokud knihu procházíte sami, domluvte si aspoň minimální vnější kontrolu. Kamarád, kterému jednou týdně řeknete, co jste zkusili, nebo terapeut jednou za měsíc. Podle dat je to rozdíl mezi knihou, která pomůže, a knihou, která zůstane na nočním stolku.

Kde ji sehnat

Kniha je dostupná v českých knihkupectvích, například u Knih Dobrovský. Ve slovenštině vyšla pod názvem Ako sa zbaviť úzkosti.

Témata z knihy rozvádíme v textech o ruminaci a vtíravých myšlenkách, o perfekcionismu a úzkosti a o kognitivně behaviorální terapii.