Kniha Život bez úzkosti s podtitulem Jak se vymotat z úzkostných stavů a znovu se nadechnout přichází s tvrzením, které zní na první pohled podezřele jednoduše: úzkost se chová jako návyk. A pokud je to návyk, dá se rozmotat stejným postupem, jakým se rozmotává kouření nebo přejídání.

Autor Judson Brewer je americký psychiatr a výzkumník, který se dlouhodobě zabývá tím, jak vznikají a zanikají návykové vzorce, a jak do toho zasahuje trénink všímavosti. Anglický originál Unwinding Anxiety vyšel v roce 2021, česky knihu vydal Audiolibrix v roce 2022 v překladu Marty Běťákové, v rozsahu 350 stran.

Pozn.: Tato recenze vychází z anotace, veřejně dostupných informací a odborných ohlasů, nikoli z přečtení celého titulu.

Klíčové shrnutí

  • Hlavní teze: úzkost se udržuje jako návyková smyčka spouštěč, chování, odměna. Vyhýbání a přemílání jsou v ní ta „odměna“.
  • Metoda má tři kroky: rozpoznat smyčku, ověřit si na vlastní zkušenosti, že se nevyplácí, a nabídnout mozku lepší nabídku.
  • Autor je klinický výzkumník, ne jen popularizátor, což je na struktuře knihy znát.
  • Silná stránka: obrací pozornost od boje s úzkostí ke zvědavému pozorování, což u ruminace funguje lépe než snaha myšlenky zahnat.
  • Limit: u těžké úzkostné poruchy sama kniha nestačí a metaforu návyku nelze brát doslova.

O čem kniha je

Brewer vychází z jednoduchého modelu učení, který funguje u všech návyků. Přijde spouštěč (nepříjemný pocit, nejistota, e-mail od šéfa), následuje chování (přemílání, kontrolování, vyhýbání, ujišťování se) a nakonec odměna (krátká úleva, pocit, že mám věc pod kontrolou).

Klíčový je právě ten třetí krok. Přemílání se subjektivně jeví jako práce na problému a to je jeho odměna. Mozek si zapamatuje, že to pomohlo, a příště sáhne po tomtéž. Jenže úleva vydrží minuty a úzkost se vrátí silnější. Přesně tak funguje i cigareta.

Praktická část knihy stojí na třech krocích, kterými se smyčka rozplétá:

  • Zmapovat smyčku. Konkrétně pojmenovat, co je spouštěč, co s tím dělám a co mi to krátkodobě dává.
  • Ověřit si hodnotu odměny. Nejde o přesvědčování rozumem, ale o vlastní zkušenost. Když člověk pozorně sleduje, jak se cítí po třiceti minutách přemílání, mozek si sám přepočítá, že se to nevyplácí.
  • Nabídnout lepší variantu. Autor sem řadí zvědavost a všímavé pozorování, tedy postoj „co to vlastně je, co teď cítím“, místo „musím to zahnat“.

Co na tom je

Jádro knihy sedí na to, co o udržování úzkosti víme. Vyhýbání a zabezpečovací chování jsou hlavní důvody, proč úzkostné poruchy přetrvávají, a přesně tohle Brewerova smyčka popisuje. Na stejném principu stojí i kognitivně behaviorální terapie, jen jinými slovy.

Dobře podložený je i důraz na to, že snaha nepříjemné myšlenky potlačit obvykle nefunguje a někdy je posílí. Trénink všímavosti má u úzkosti slušné výsledky a autor ho na rozdíl od velké části literatury o mindfulness podává střízlivě, bez duchovní nadstavby.

Oceníme taky, že se autor opírá o vlastní výzkum a nezamlčuje, že jeho aplikační programy jsou komerční produkt. To je poctivější než u řady podobných knih.

V čem je opatrnost namístě

Metafora návyku má hranice. Rozumět úzkosti jako naučené smyčce je užitečné pro to, co ji udržuje. Neplatí to ale pro její vznik: u části lidí jde o poruchu s výraznou biologickou a dědičnou složkou a formulace ve stylu „úzkost je zvyk“ může svádět k závěru, že jde jen o špatný návyk, kterého se lze odnaučit vůlí. To by bylo nedorozumění a autorovi bychom ho nepřičítali, ale zjednodušené shrnutí knihy k němu vede.

Kniha nenahrazuje léčbu. U mírné úzkosti a u ruminace funguje jako svépomoc dobře. U panické poruchy, těžké generalizované úzkostné poruchy nebo úzkosti s depresí je potřeba odborná péče a kniha je nanejvýš doplněk.

Opakování. Jako většina knih vzniklých z jedné dobré myšlenky se i tahle po polovině začíná točit dokola. Kdo pochopí model v první třetině, zbytek může číst výběrově.

Komu ji doporučit

  • Lidem, kteří přemílají. Pokud vás vyčerpává nekonečné probírání scénářů, tahle kniha nabízí použitelný rámec.
  • Těm, komu nesedla klasická mindfulness literatura. Brewer píše střízlivě a s odkazy na výzkum.
  • Lidem, kteří chtějí rozumět, proč jim úleva nevydrží. Vysvětlení návykové smyčky je nejlepší část knihy.

Naopak pokud hledáte postup pro akutní panickou ataku, sáhněte po něčem přímočařejším. Konkrétní kroky najdete v našem textu jak zvládnout panickou ataku.

Kde ji sehnat

Kniha je běžně dostupná v českých knihkupectvích, například u Kosmasu, a to i jako audiokniha.

Témata z knihy rozvádíme v textech o ruminaci a vtíravých myšlenkách, o mindfulness pro začátečníky a o generalizované úzkostné poruše.

Časté otázky

O čem je kniha Život bez úzkosti?

O tom, že se úzkost udržuje jako návyková smyčka: spouštěč, chování (přemílání, vyhýbání, kontrolování) a krátkodobá odměna v podobě úlevy. Autor Judson Brewer nabízí tříkrokový postup, jak smyčku rozpoznat, ověřit si její nevýhodnost na vlastní zkušenosti a nahradit ji všímavým pozorováním.

Kdo je Judson Brewer?

Americký psychiatr a výzkumník, který se zabývá vznikem a zánikem návykových vzorců a rolí tréninku všímavosti. Vede výzkum v této oblasti na univerzitní půdě a vyvinul také aplikační programy pro odvykání kouření a zvládání úzkosti.

Znamená to, že je úzkost jen zlozvyk?

Ne. Model návykové smyčky dobře popisuje, co úzkost udržuje, ne to, proč vznikla. U části lidí má úzkostná porucha výraznou biologickou a dědičnou složku. Metafora návyku je užitečná pro práci s vyhýbáním a přemíláním, ale nelze z ní vyvodit, že by šlo o věc vůle.

Nahradí kniha terapii?

U mírné úzkosti a u ruminace může fungovat jako svépomoc. U panické poruchy, těžké generalizované úzkostné poruchy nebo úzkosti provázené depresí je potřeba odborná péče a kniha slouží nanejvýš jako doplněk k ní.

Kdy vyšla česky?

V roce 2022 ji vydal Audiolibrix v překladu Marty Běťákové, v rozsahu 350 stran, pod ISBN 978-80-88407-25-6. Anglický originál Unwinding Anxiety vyšel v roce 2021.

Zdroje a citace

  1. Život bez úzkosti (informace o českém vydání). Kosmas, 2022. odkaz →
  2. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). NICE, 2020. odkaz →
  3. Anxiety Disorders. NIMH, 2024. NIMH →
  4. Generalised anxiety disorder in adults: Treatment. NHS, 2023. NHS →

Poslední kontrola zdrojů: 6. 8. 2026.