Kognitivně behaviorální terapie je u úzkosti i deprese nejlépe doloženou psychoterapií. Zároveň je to metoda, která se dá do velké míry naučit z knihy, protože stojí na konkrétních postupech, ne na vztahu s terapeutem. Právě z toho vychází žánr strukturovaných svépomocných příruček a kniha 10 kroků ke zvládnutí psychické nepohody s podtitulem Sám sobě psychologem s kognitivně behaviorální terapií je jeho typickým zástupcem.

Autor Seth J. Gillihan je americký klinický psycholog specializovaný na KBT. Česky knihu vydalo v roce 2020 nakladatelství CPress v překladu Kateřiny Trenzové. Od téhož autora u nás vyšla ještě pracovní kniha Přeuč svůj mozek, kterou jsme recenzovali dřív.

Pozn.: Tato recenze vychází z anotace, veřejně dostupných informací a odborných ohlasů, nikoli z přečtení celého titulu.

Klíčové shrnutí

  • Strukturovaný program, který rozepisuje kognitivně behaviorální terapii do deseti postupných kroků s úkoly.
  • Nejsilnější je v tom, že vede k jednání: každá kapitola končí něčím konkrétním, co se má udělat.
  • Pracuje se dvěma jádry KBT: prací s myšlenkami a behaviorální aktivací, tedy postupným návratem k činnostem.
  • Kniha je určená pro mírné až středně těžké potíže, ne pro těžkou depresi nebo panickou poruchu.
  • Klíčový faktor úspěchu není kniha, ale to, jestli člověk úkoly opravdu dělá. Jen číst nestačí.

O čem kniha je

Gillihan bere terapeutický postup, který by v ordinaci probíhal v řádu deseti až dvaceti sezení, a rozepisuje ho do kroků, které lze projít samostatně. Struktura je záměrně jednoduchá: krátká teorie, konkrétní technika, úkol, kontrola.

Program stojí na třech pilířích, které tvoří jádro KBT:

  • Práce s myšlenkami. Rozpoznat automatické myšlenky, zachytit typické myšlenkové zkraty (katastrofizace, čtení myšlenek, černobílé vidění) a hledat vyváženější výklad.
  • Behaviorální aktivace. Postupný návrat k činnostem, které mizí jako první, když přijde deprese. Zásadní je pořadí: nejdřív jednání, potom chuť, ne naopak.
  • Práce s vyhýbáním. Postupné vystavování se tomu, čemu se člověk kvůli úzkosti vyhýbá.

K tomu přidává kapitoly o odkládání, spánku, všímavosti a o zvládání stresu.

Co na knize funguje

Nutí k jednání. Většina svépomocné literatury čtenáře poučí a tím to skončí. Tenhle formát je postavený tak, že bez úkolů nemá smysl pokračovat, a to je z terapeutického hlediska správně: KBT funguje díky tomu, co se děje mezi sezeními, ne během nich.

Jednoduchost. Kniha nepředpokládá žádné předchozí znalosti a nepoužívá odborný jazyk. Pro člověka, kterému deprese bere soustředění, je krátká kapitola s jasným úkolem přesně to, co se dá zvládnout.

Behaviorální aktivace dostává prostor. To si zaslouží zdůraznit. Behaviorální aktivace má u deprese samostatně doloženou účinnost srovnatelnou s plnou KBT, přitom je to nejjednodušší část celého přístupu. Kniha ji nepodceňuje.

Autor zná hranice. Gillihan opakovaně uvádí, kdy svépomoc nestačí a je potřeba odborník. Nezastírá to a nesnaží se čtenáře udržet.

Kde má kniha hranice

Program vyžaduje kapacitu, kterou deprese bere. Tohle je hlavní úskalí celého žánru. Aby člověk deset týdnů plnil úkoly, potřebuje míru energie a organizace, kterou v těžké epizodě nemá. V takovém stavu z knihy nezbyde nástroj, ale další položka na seznamu nesplněných věcí.

Bez zpětné vazby. Terapeut si všimne, že klient úkol dělá jinak, než měl, nebo že se vyhýbá právě tomu podstatnému. Kniha ne. U jednodušších potíží to nevadí, u složitějších ano.

Duplicita s druhým titulem. Pokud už máte od Gillihana pracovní knihu Přeuč svůj mozek, obsahový překryv je značný. Volte jednu, ne obě.

Není to text ke čtení. Kdo si ji přečte jako běžnou knihu, nedostane skoro nic. Užitek je v úkolech.

Komu ji doporučit

  • Lidem s mírnou až středně těžkou úzkostí nebo depresí, kteří chtějí strukturu a jsou ochotní psát.
  • Těm, kdo čekají na termín u terapeuta a chtějí mezitím začít.
  • Lidem po skončené KBT jako připomínku a udržovací materiál.
  • Blízkým, kteří chtějí rozumět tomu, co se v terapii vlastně dělá.

Naopak v těžké depresivní epizodě, při panické poruše s výrazným vyhýbáním nebo při myšlenkách na sebevraždu začněte odbornou péčí. Kniha vás v takovém stavu nezachrání a její nedokončení si snadno vyložíte jako další důkaz vlastního selhání, což je přesně to, co v depresi nepotřebujete.

Co rozhoduje o tom, jestli svépomoc zabere

Není to jen dojem. Metaanalýza 34 randomizovaných studií svépomocných intervencí u depresivních příznaků hledala, co odlišuje programy, které fungují, od těch, které ne. Účinnější byly programy postavené na kognitivně behaviorální terapii, programy pro lidi s existující depresí místo lidí „v riziku“ a hlavně programy s kontaktem s terapeutem, tedy vedená svépomoc. Když se všechny faktory posoudily najednou, zůstal významný jediný: vedení. Na délce sezení, formě kontaktu ani na tom, kdo ho poskytoval, přitom nezáleželo.

Pro Gillihanovu knihu z toho plyne jednoduché doporučení. Nečtěte ji úplně sami. Stačí praktický lékař, terapeut, na kterého čekáte, nebo blízký člověk, kterému jednou týdně řeknete, který krok jste udělali a co vyšlo. Podle dat je tenhle drobný závazek nejsilnější faktor úspěchu, silnější než obsah samotný.

Kde ji sehnat

Kniha je dostupná v českých knihkupectvích, například u Kosmasu, pod ISBN 978-80-264-3220-3, a to i jako e-kniha.

Metody z knihy podrobněji popisujeme v textech o kognitivně behaviorální terapii, o zvládání úzkosti a o tom, jak se dostat z deprese.

Časté otázky

O čem je kniha 10 kroků ke zvládnutí psychické nepohody?

Je to strukturovaný svépomocný program, který rozepisuje kognitivně behaviorální terapii do deseti postupných kroků s konkrétními úkoly. Pracuje hlavně s myšlenkovými vzorci, s behaviorální aktivací, tedy postupným návratem k činnostem, a s omezováním vyhýbání.

Funguje KBT z knihy?

U mírných až středně těžkých potíží ano, protože kognitivně behaviorální terapie stojí na konkrétních postupech, které se dají popsat a naučit. Podmínkou je ale úkoly skutečně dělat. Kdo knihu jen přečte, nedostane prakticky nic, protože účinek je v tom, co se děje mezi kapitolami.

Pro koho kniha vhodná není?

Pro člověka v těžké depresivní epizodě, při panické poruše s výrazným vyhýbáním nebo při myšlenkách na sebevraždu. Program vyžaduje energii a organizaci, které v takovém stavu chybí, a nedokončení si člověk snadno vyloží jako další selhání.

Jaký je rozdíl oproti druhé Gillihanově knize?

Od téhož autora vyšla česky ještě pracovní kniha Přeuč svůj mozek. Obsahový překryv je značný, obě stojí na kognitivně behaviorální terapii a na plnění úkolů. Vyplatí se zvolit jednu z nich, ne obě.

Kdy vyšla česky a kdo ji vydal?

V roce 2020 ji vydalo nakladatelství CPress v překladu Kateřiny Trenzové, pod ISBN 978-80-264-3220-3. Anglický originál Cognitive Behavioral Therapy Made Simple vyšel v roce 2018.

Funguje svépomocná kniha lépe s terapeutem?

Ano. Metaanalýza 34 randomizovaných studií našla jako jediný faktor, který po zohlednění všech ostatních zůstal významný, kontakt s terapeutem, tedy vedenou svépomoc. Na délce ani formě kontaktu nezáleželo. Stačí tedy pravidelně někomu říct, který krok jste udělali a co vyšlo.

Zdroje a citace

  1. 10 kroků ke zvládnutí psychické nepohody (informace o českém vydání). CPress, 2020. odkaz →
  2. Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022. odkaz →
  3. Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS, 2022. NHS →
  4. Psychotherapies. NIMH, 2024. NIMH →
  5. What makes self-help interventions effective in the management of depressive symptoms? Meta-analysis and meta-regression. Psychological Medicine (Gellatly et al.), 2007. PubMed →

Poslední kontrola zdrojů: 10. 9. 2026.